Die Aktive Pause im Büro

Unsere Arbeitswelt ist im stetigen Wandel. Mittlerweile verbringt jeder zweite Berufstätige seine Arbeitszeit hauptsächlich sitzend vorm Computer.

Das Homeoffice hat uns zusätzlich in unseren Bewegungen eingeschränkt: Der Weg zur Arbeit ist entfallen und wir gehen nicht mehr weit zum Drucker oder mit den Kollegen*innen in die Kantine. Dass wir mehr Bewegung brauchen (nach Empfehlung der WHO mindestens 150 Minuten in der Woche) und Sitzen nicht gesund ist, wissen wir alle.

Was können wir gegen das ständige Dauersitzen unternehmen?

Wichtig ist, sich seiner Gewohnheiten bewusst zu werden und dann aktiv dagegen zu steuern.

Es geht um das Verändern von Verhaltensmustern mit dem Ziel, auch den Arbeitsplatz für die Gesundheit zu gestalten.

Bewegung muss regelmäßig im Arbeitsalltag stattfinden.

Dafür gibt es vielfältige Möglichkeiten:

1. im Arbeitsprozess direkt: Durch dynamisches Sitzen, Aufstehen beim Telefonieren, im Stehen arbeiten am Stehschreibtisch
2. als Minipause am Arbeitsplatz
3. in der Mittagspause, zum Beispiel mit einem kleinen Spaziergang
4. im Anschluss an den Arbeitstag

Die aktive Pause im Büro

Es fordert nicht viel Zeit, die aktive Pause in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Ziel ist eine Durchbewegung der Faszien, Muskeln und Körperstrukturen, welche in der Zeit des Sitzens nur statisch belastet werden.

Stellen Sie sich am besten einen Wecker oder legen sie eine feste Zeit in ihrem Büroalltag fest, um die Aktive Pause durchzuführen. Sie dauert etwa zehn Minuten und sollte täglich durchgeführt werden.

Die Bilder wurden mit freundlicher Genehmigung von Physiotools bereitgestellt.

Übungen

1. Aufstehen

Stehen Sie regelmäßig auf, strecken sich und laufen durch den Raum.

Heben Sie die Arme an und machen sich lang.

2. Seitliche Rumpfdehnung

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander, Blick gerade aus.

Neigen Sie den Körper zur Seite und strecken Sie den Arm schräg nach oben. Wechseln Sie die Seite.

Das Becken bleibt ruhig.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal pro Seite.

3. Schulterkreisen rückwärts

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander. Der Blick geht gerade aus. Kreisen Sie die Schulterblätter zwanzigmal rückwärts.

4. Kopf & Nacken aktivieren

Sitzen Sie aufrecht, der Nacken ist lang. Drehen Sie langsam den Kopf im Wechsel nach links und rechts. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Bewegen Sie sich nur soweit, wie es Ihnen angenehm ist. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Senken Sie den Kopf abwechseln links und rechts zur Schulter. Sitzen Sie aufrecht, und entspannen Sie die Schultern. Bewegen Sie sich nur soweit, wie es Ihnen angenehm ist. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal pro Seite.

5. Rumpfeinrollen

Sitzen Sie so, dass Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden stehen, und falten Sie die Hände.
Runden Sie den Rücken, beugen Sie sich vor, und lassen Sie die Arme Richtung Boden hängen. Nacken und Schultern sind dabei entspannt. Atmen Sie gleichmäßig. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

6. Beindehnung

Gehen Sie in Schrittstellung. Das zu dehnende Bein ist nach hinten gestreckt, das andere Bein ist nach vorne gebeugt. Stützen Sie sich mit den Händen auf einem Stuhl ab.

Verlagern Sie den Körper nach vorne, bis ein Dehngefühl in der Wade und der Hüfte des hinteren Beines entsteht. Das Becken bleibt stabil, die Wirbelsäule geht nicht ins Hohlkreuz.

Halten Sie die Dehnung für ca 20 Sekunden. Entspannen Sie danach und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Führen Sie die Übung dreimal je Bein aus.

7. Waden & Beine aktivieren

Stellen Sie sich in einen stabilen hüftbreiten Stand und stützen Sie sich mit den Händen am Stuhl ab.

Gehen Sie auf die Zehenspitzen und langsam wieder zurück.

Die Knie sind leicht gebeugt, das Becken stabil.

Wiederholen Sie diese Übung fünfzehn- bis zwanzigmal.

Diese kleinen Übungen sind gut für den Rücken; der Stoffwechsel wird angeregt und unsere Denkprozesse kommen in Fluss.

Sie fühlen sich frischer und werden leistungsfähiger.

Für weitere Fragen und Anregungen zum aktiven Büroalltag stehe ich ihnen mit meinem Fachwissen als Sporttherapeutin und Rückenschullehrerin zur Verfügung.

Bei Beschwerden im Bereich Rücken, Nacken und Schultern berate ich Sie gern mit einem individuellen Termin und stelle ihnen nach einer Bewegungsanalyse ein persönliches Übungsprogramm zusammen.

Ramona Bruchmüller hat als Dipl. Sportlehrerin und Sporttherapeutin langjährige Erfahrung auf dem Gebiet der Rehabilitation und Schmerzmedizin.

Sie ist Rückenschullehrerin und bietet Präventionskurse an.

Es ist ihr ein wichtiges Anliegen, gesunde Bewegung in den Alltag der Menschen zu bringen.

Mehr Informationen unter www.das-bewegungskonzept.de.