Tabuthema Wechseljahre – so gehen wir besser damit um

von Ramona Bruchmüller

Aktiv und mit Achtsamkeit durch die Wechseljahre. Warum schreibe ich über dieses Tabu-Thema zur Brandenburgischen Frauenwoche mit dem Slogan: „Bei uns doch nicht“?

Es hat nichts mit Geld zu tun, aber mit Lebensqualität und der Entwicklung der gesellschaftlichen Stellung der „reifen“ Frau.

Laut Statistischen Bundesamt waren 2021 47,5 % der erwerbstätigen Frauen älter als fünfundfünfzig. Die Wechseljahre oder das Klimakterium werden mit all ihren Veränderungen oft unter den Teppich gekehrt. Es gibt wenig Aufklärung und Forschung zu dem Thema sowie viele Mythen und Falschinformationen. Dabei haben gerade in diesem Alter Frauen oft große berufliche und familiäre Verantwortung und brauchen dafür Kraft und Energie.

In meine sporttherapeutische Praxis „Das Bewegungskonzept“ kommen regelmäßig Frauen im mittleren Alter mit Gelenk- und diffusen Beschwerden. Meist sind sie familiär, beruflich und sportlich aktiv. Auf einmal sind sie weniger belastbar, haben Schmerzen in den Gelenken, können nicht mehr so gut schlafen und nehmen an Gewicht zu. Sie gehen über Ihre körperlichen Ressourcen und fühlen sich müde und ausgelaugt. Dann machen Sie vielleicht noch mehr Sport oder schieben alles auf die Psyche und oder ziehen sich zurück. Oft bekommen sie Medikamente verschrieben, welche nicht die Ursache berücksichtigen.

Moment mal, das sind doch immer ähnliche Symptome?

Haben die nicht mit der Hormonumstellung in den Wechseljahren zu tun?

77 % der Frauen bringen Ihre Beschwerden nicht mit den Wechseljahren in Verbindung.

Und kann man da nicht etwas dagegen unternehmen?

In unserer Gesellschaft sind die Wechseljahre ein Tabuthema.

Wie kann es sein, dass die Forschung sich kaum mit dieser Zeit der hormonellen Umstellung beschäftigt?

Es bedarf mehr als Hormonersatztherapie und „Willkommen im Oma-Alter“. Die Wechseljahre gehen früher los, als viele denken: ca. vier bis zehn Jahre vor der letzten Periode. In dieser Zeit durchläuft der weibliche Körper eine große Hormonumstellung und es sinkt deren Schutzwirkung.

Beispiel:

Rolle der Östrogene:

1. Östrogene wirken auf die Erhaltung der Gesamtknochenmasse

2. Sie haben Einfluss auf die Proteinsynthese und damit einen aufbauenden Effekt

3. Östrogene wirken schmerzlindernd, sodass Schmerzimpulse in den Wechseljahren stärker empfunden werden.

4. Östrogene wirken über den Botenstoffwechsel im Gehirn antidepressiv

5. Sie beeinflussen die Geschmeidigkeit und Elastizität der Haut

6. Östrogene schützen die Blutgefäße vor Verkalkung

Langfristig kann eine sinkende Östrogen-Menge im Körper verschiedene Erkrankungen hervorrufen:

• Osteoporose
• Arteriosklerose
• hoher Blutdruck
• Herzinfarkt
• Haarausfall
• Demenz

Doch Östrogenmangel hat auch was Gutes: Mit weniger Östrogen im Blut fällt es Frauen leichter, ihre Bedürfnisse zu artikulieren und sich nicht mehr an dem zu orientieren, was andere von Ihnen halten.

Was können Frauen in den Wechseljahren gegen ihre Beschwerden und für ihre Gesundheit tun:

Du musst keine Sportskanone sein – aber Du solltest Dich regelmäßig bewegen:

Ich helfe Dir dabei gern mit meinem Angebot, mit Sporttherapie und Spiraldynamik

1. Sport und Bewegung sind sehr wichtig, jedoch mit gemäßigter Aktivität und regelmäßigen Belastungspausen zwischen den Trainingseinheiten (möglichst 150 min. in der Woche Ausdauerbelastungen)      

2. Krafttraining hilft gegen Osteoporose (1-2x in der Woche)

3. mehr auf Beweglichkeit und Ausrichtung in der Bewegung und im Alltag achten (der Witwenbuckel muss nicht sein)

4. da die Gefahr eines Herzinfarktes bei Frauen in und nach den Wechseljahren steigt, ist ein gemäßigtes Herz-Kreislauf Training wichtig (möglichst 150 min. in der Woche Ausdauerbelastungen)      

4. regelmäßig Entspannungstechniken nutzen: kohärentes Atmen, Meditieren, PMR, Yoga, Spazieren gehen (jeden Tag 10 Minuten) – trainiert den Vagus, unseren Ruhenerv

Möchtest Du Dich gesünder bewegen? Ich lade Dich herzlich ein in meine Praxis für Sporttherapie und Spiraldynamik: “Das Bewegungskonzept“

Nach einem Eingangsgespräch und einer individuellen Bewegungsdiagnostik planen wir in das gemeinsame Vorgehen: Training/ Bewegung genau an Deine persönlichen Voraussetzungen angepasst.

Mindestens genauso wichtig ist eine Ernährungsumstellung:

Frauen in den Wechseljahren vertragen oft verschiedene Speisen völlig anders: z. B. Glukose und Fette.

Ernährungsempfehlung für eine hormonelle Balance:

Meiden von:

• Zucker
• Kaffee nach 15:00 Uhr
• Alkohol
• Weißmehl (Gluten)
• Schweinefleisch
• Milch?

Bevorzugen:

• Gemüse, Obst (z.Bsp. Spinat, Mangold, Feldsalat, Granatapfel, Heidelbeeren, Äpfel, Orangen, Avocado, Süßkartoffeln)
• Vollkornprodukte (Haferfocken zum Frühstück)
• Probiotika, Proteine
• Ballaststoffe
• Nüsse und Samen (Leinsamen geschrotet, Walnüsse, Kürbiskerne)
• Gute Fette (Leinöl; Olivenöl)
• Hopfen (gibt es auch als Tee)
• Bitterschokolade

Nahrungsergänzungsmittel:

Vitamin D?, Omega 3-Fettsäuren, Magnesium, Kurkuma

Ich bin mehr schlecht als recht durch diese Zeit der Hormonumstellung gekommen: Mit Sport und meiner relativ gesunden Ernährung habe ich mir eher unbewusst in dieser Zeit geholfen. Betroffen war ich aber auch durch Hitzewallungen und Schlafstörungen. Leider hatte ich wenig Information über die Wechseljahre. Mit meinem heutigen Wissen hätte ich einiges bewusster gemacht (z. B. Ernährung, Schlafroutine).

Die Schlafstörungen habe ich immer noch ab und zu: Wenn ich nicht auf meine Ernährung achte, zu spät trainiere oder meine Entspannungstools nicht einsetze.

Gesunde Ernährung, angepasste Bewegung, niedriges Stresslevel und Achtsamkeit sollten einen großen Stellenwert in dem Leben der Frauen in den Wechseljahren erhalten.

Ramona Bruchmüller hat als Dipl. Sportlehrerin und Sporttherapeutin langjährige Erfahrung auf dem Gebiet der Rehabilitation und Schmerzmedizin.

Sie ist Rückenschullehrerin und bietet Präventionskurse an.

Es ist ihr ein wichtiges Anliegen, gesunde Bewegung in den Alltag der Menschen zu bringen.

Mehr Informationen unter www.das-bewegungskonzept.de.